30天居家健身挑战，每天15分钟练出马甲线

夏天来了，马甲线准备好了吗？我是你们的健身达人小美，今天带来一套30天腹部核心训练计划，每天只需15分钟，在家就能完成！

训练原理

马甲线其实是腹直肌和腹外斜肌之间的那条线。想要练出马甲线，需要同时做到两点：降低体脂率和增加腹部肌肉。所以除了训练，饮食控制同样重要！

每日训练流程

热身（2分钟）：开合跳30秒 + 高抬腿30秒 + 体转运动1分钟。正式训练（10分钟）：平板支撑1分钟 → 卷腹20个 → 俄罗斯转体20个 → 仰卧抬腿15个 → 自行车卷腹20个 → 反向卷腹15个。以上为一个循环，完成两个循环。拉伸（3分钟）：眼镜蛇式1分钟 + 婴儿式1分钟 + 侧腰拉伸各30秒。

饮食建议

早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶；午餐：适量碳水+瘦肉+蔬菜；晚餐：以蛋白质和蔬菜为主，减少碳水。每天喝足2升水，戒掉含糖饮料和零食。记住：腹肌是在厨房里练出来的！

坚持就是胜利

30天后，你一定会看到变化。记得每天拍照记录，对比前后效果会让你更有动力。有任何问题，欢迎在评论区留言，我会一一回复！